Gli zuccheri sono detti anche glicidi o glucidi (dal greco «glucus» che vuol dire dolce) oppure carboidrati o idrati di carbonio (per il fatto che sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno sintetizzati da organismi viventi).
Sono diffusi nel mondo vegetale come materiale di sostegno (cellulosa e lignine che costituiscono le fibre ali alimentari) o di riserva (amido) e in quello animale con funzioni essenzialmente di pronta utilizzazione energetica (glucosio nel sangue) o di riserva (glicogeno), e anche con funzioni plastiche o strutturali (polisaccaridi e glicoproteina).
Il 50% delle calorie assunte sono carboidrati: glucosio, fruttosio, amido, lattosio e saccarosio. Quest’ultimo è un importante zucchero a uso alimentare.
Nella dieta mediterranea la fonte principale di energia per l’organismo e ancora costituita da alimenti ricchi di carboidrati, questo a causa della vecchia cultura alimentare creata dall’elevato costo delle carni e degli altri alimenti proteici ammali.
L’individuo sano introduce ogni giorno con l’alimentazione una quantità media di circa 300/400 grammi di carboidrati che si distinguono in:

a) Monosaccaridi: sono rappresentati dal glucosio, dal fruttosio e dal galattosio, quest’ultimo di norma combinato con il glucosio a formare il lattosio presente nel latte.

Rappresentano il gruppo più semplice, formato da singole molecole di quello che abitualmente viene chiamato zucchero.

Il glucosio è detto anche destrosio o zucchero di mais o ancora zucchero di uva; il fruttosio è presente nella frutta matura, nei vegetali e nel miele.

b) Disaccaridi: sono formati chimicamente da due molecole di monosaccaridi e sono rappresentati da: saccarosio (ottenuto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero), che poi è il normale zucchero che utilizziamo a tavola; il maltosio (ottenuto dai cereali); il lattosio presente nel latte in diverse concentrazioni a seconda della specie: 4,5% nel latte di vacca, 5,2% nel latte di pecora.

c) Polisaccaridi: sono detti anche carboidrati complessi (polimeri di monosaccaridi ad alto peso molecolare). Chimicamente sono costituiti da grandi molecole che, demolite, danno origine a più molecole di monosaccaridi o zuccheri semplici.
I polisaccaridi includono gli amidi e le destrine di origine vegetate e il glicogeno di origine animale. Il polisaccaride più importante per la nutrizione umana viene introdotto nell’organismo principalmente con alimenti di base, come i cereali, le patate, i legumi e rappresenta i due terzi dei carboidrati ingeriti.

LA FUNZIONE DEI CARBOIDRATI

Nell’organismo umano una serie di trasformazioni chimiche fa si che tutti i carboidrati – eccetto quelli che costituiscono la fibra – siano scissi nelle loro molecole costitutive, e utilizzati per fornire energia. Il bisogno di energia cresce e diminuisce in rapporto al livello di attività. Ma i processi fondamentali della vita, come il funzionamento del cuore e dei polmoni e il controllo della temperatura corporea, continuano anche quando si è completamente a riposo. Per alimentare queste funzioni, le cellule devono disporre di un flusso costante di energia, anche in assenza del flusso di nutrienti corrispondente al periodo del pasto. Poiché l’organismo ha un sistema molto efficiente di immagazzinamento dell’energia, il quantitativo di energia presente sotto forma di glucosio nel circolo sanguigno rimane praticamente costante indipendentemente da quanto si mangia, anche se la maggior parte delle persone presenta un innalzamento di glucosio dopo i pasti, normalmente questo tende a calare nell’intervallo di due-tre ore. Il quantitativo di glucosio presente nel circolo sanguigno è usualmente sufficiente per circa 10-15 minuti di normale attività. Il glucosio in eccesso è trasportato al fegato dove è convertito nel carboidrato complesso detto glicogeno, che costituisce una forma di riserva di energia a breve termine. Infatti, la possibilità di immagazzinare energia sotto forma di glicogeno è limitata, e quando questa possibilità è esaurita, l’energia extra viene convertita in grasso corporeo.
I carboidrati non hanno solo la funzione di rifornire l’organismo di energia, ma entrano nella formazione di importanti strutture come quelle del cervello, e controllano la demolizione delle proteine infatti un consumo adeguato di carboidrati riduce l’uso delle proteine per l’energia, e perciò si dice che svolge un ruolo di “risparmio delle proteine”. Riducendo la demolizione delle proteine, i carboidrati proteggono anche l’organismo da un eccesso di prodotti di scarto, derivanti appunto dalla demolizione delle proteine. Anche la demolizione dei grassi in assenza di carboidrati porta alla formazione di un eccesso di scorie (corpi chetonici) che, accumulandosi nel sangue, provocano nausea, mal di testa, affaticamento e altri effetti dannosi, di regola associati appunto a diete molto povere di carboidrati. Questa condizione è nota come chetosi.

Le necessità in carboidrati

I carboidrati devono costituire la maggior parte della dieta rispetto agli altri nutrienti. Circa il 50% delle calorie giornaliere dovrà provenire dai carboidrati, intorno al 25% dai grassi e intorno al 25% dalle proteine.
Poiché l’organismo umano è in grado di convertire le proteine e una parte delle molecole dei grassi in glucosio, non c’è un bisogno alimentare specifico per i carboidrati. Tuttavia gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che una porzione ragionevole delle calorie totali giornaliere debba provenire da questo gruppo di nutrienti per impedire la chetosi, la distruzione di proteine, la perdita di sodio e la disidratazione, che si verificano quando ci si trova di fronte a una carenza spinta di carboidrati.
La dieta ideale ha un contenuto né troppo basso né troppo alto di carboidrati. Una dieta con un livello di carboidrati troppo elevato, di molto superiore a quello poco sopra raccomandato, potrebbe non fornire sufficienti quantità di proteine di alta qualità per una crescita adeguata e per il mantenimento corporeo, specialmente nei bambini. Una dieta con un livello basso di carboidrati, d’altra parte, è quasi sempre ricca di grassi, di solito saturi (grassi animali): questa condizione è rischiosa di per sé, e inoltre eleva notevolmente il livello energetico della razione, facilitando l’insorgere del sovrappeso e dell’obesità, Al confronto, le popolazioni dei Paesi in cui si consumano in preponderanza alimenti ricchi di carboidrati hanno, in proporzione, una minore quota di persone in sovrappeso e meno problemi sanitari.
Per aumentare il consumo di carboidrati, specialmente complessi, e per assicurarsi contemporaneamente molti altri nutrienti, conviene scegliere un’alimentazione ricca di ortaggi, cercali, legumi. Limitare i dolci perchè  troppo ricchi di zucchero e poveri dei nutrienti presenti negli alimenti sopra ricordati. Lo zucchero da tavola, i canditi, gli sciroppi, gli altri alimenti di questo tipo, non forniscono nient’altro che calorie e sapore dolce. Per il fatto che queste calorie non sono accompagnate da nessun nutriente qualcuno le ha definite “calorie nude”.
La stessa definizione può andare bene anche per l’alcol, che costituisce una forma di alimento più concentrato in energia degli zuccheri: 7 calorie per grammo in confronto alle 4 per grammo degli zuccheri, o di qualsiasi altro carboidrato. Le informazioni attualmente a disposizione indicano che le persone che consumano bevande alcoliche ottengono mediamente dal 5% al 10% delle loro calorie dall’alcol, e che alcune addirittura arrivano a introdurre sotto tale forma fino a 1.800 calorie il giorno,
Naturalmente, nel computo delle calorie totali, si deve tener conto anche delle calorie apportate dall’alcol.
Diversi studi hanno dimostrato che piccoli quantitativi di alcol, nelle persone sane, sono utili per la circolazione, mentre un consumo eccessivo è dannoso per il cuore, il fegato e il cervello, e può portare a carenza di vitamine e sali minerali. Si deve, però, tener presente che la gravidanza è una condizione particolare in cui è consigliabile un’estrema moderazione nel consumo di bevande alcoliche.

Lo zucchero del sangue

La presenza di glucosio nel sangue, il suo aumento e la sua diminuzione in risposta al tipo di alimenti, e i rapporti tra carboidrati della dieta e glucosio del sangue, hanno fatto nascere molte idee sbagliate in un gran numero di persone.
Alcuni ritengono che gli zuccheri provochino il diabete, altri invece pensano che causino ipoglicemia, cioè basso livello di glucosio nel sangue. Facciamo un po’ di chiarezza.

Diabete

Il diabete è una malattia ereditaria che per manifestarsi necessita del concorso di fattori scatenanti come l’aumento di peso
L’incapacità di utilizzare il glucosio fa si che i livelli nel sangue si elevino, fino a una sua eventuale comparsa nelle urine.
Il test più accurato per accertare la presenza del diabete non è tanto quello della tolleranza al glucosio, che consiste in un campionamento in serie del sangue con dosaggio del glucosio nei diversi campioni, dopo somministrazione di un carico di glucosio, quanto piuttosto quello della misurazione a digiuno dci livelli ematici di glucosio e insulina a digiuno e dopo carico glucidico con 100 grammi di glucosio. Mentre per monitorare lo stato di salute del paziente diabetico è fondamentale l’esame della percentuale di emoglobina glicata.

Ipoglicemia

È divenuta popolare la diagnosi di ipoglicemia nel caso si presentino sintomi quali uno stato di nervosismo, affaticamento, depressione, mal di testa. Questi e numerosi altri disturbi sono erroneamente messi in rapporto con il consumo di zucchero e di altri carboidrati semplici.
Un test di tolleranza al glucosio potrà rivelare i casi nei quali l’ipoglicemia esiste realmente. Ma se i sintomi non compaiono quando il livello di glucosio nel sangue è basso, e viceversa il livello di glucosio del sangue non è basso ogni volta che compaiono i sintomi, è difficile che l’ipoglicemia sia la diagnosi corretta. Per quanto questo test sia stato fatto a migliaia di persone, i medici più responsabili hanno messo in evidenza solo pochi casi nei quali i sintomi erano da ricollegarsi al livello di glucosio. Molti esperti ritengono che i sintomi così disinvoltamente attribuiti a ipoglicemia possano, per esempio, essere anche conseguenza di stati ansiosi.

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